2011. március 20., vasárnap

Az agilitás fejlesztése: ugrókötelezés

A fürgeség fejlesztésének első lépése az ugrókötelezéssel kezdődik. Ez a módszer már évszázados hagyományokra nyúlik vissza és valószínűleg továbbra is az edzésrepertoárok részese marad. De miért is ilyen jó ez a két végén markolattal megtoldott „zsinór” darab? A válasz a részletekben rejlik.

A gyakorláshoz szükséges mozdulatsorokat viszonylag könnyű elsajátítani. A felszerelés könnyen szállítható, szinte mindenhol használható, emellett költséghatékony. Bármilyen szinten játszó atléta számára; a legfiatalabbtól a legtapasztaltabbig rengeteg jótéteménnyel jár.

A gyakorlatok végrehajtásánál fontos a sebesség. Ezen a megerőltetési szinten számos képesség és testi folyamat szinergikus egyensúlyba kerül:
  • láb sebesség
  • kéz sebesség
  • munka kapacitás
  • szív és érrendszer
  • koncentráció
  • motorikus képességek
  • test összehangolása
  • időzítés
  • testzsír csökkenése
  • puha szövetek erősödése
  • egyensúly

Ezen folyamatok egyensúlyának eléréséhez azonban el kell sajátítani a kötél gyakorlatok megfelelő mechanikáját. Szerencsére az ugrókötél tanulógörbéje igen lapos, vagyis hamar megismerhető és átvihető a gyakorlatba. Mérsékelt, folyamatos és könnyű tempóban érdemes elkezdeni. Majd ahogy magabiztosabbnak érzed magad úgy növelhető a tempó.

Az első pár hét amolyan bevezetésként tekintendő. A tested gyorsan alkalmazkodni fog az általad támasztott megterheléshez és hamarosan kegyetlenül támadhatod a teljesítő képességed határait.

Na de kötél nélkül nem megy. A kiválasztásnál egy fontos szempont van. A kötél hosszúsága. Elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy amikor a lábad alatt átlendíted a törzs magasságáig feljöjjön. Nem érdemes drága modelleket választani, kivéve akkor, ha sokáig akarod nyüstölni anélkül, hogy pár évente újat kellene venni. Gyerekek esetében - mivel nőnek - a hosszúságban könnyen állítható darabok is megfontolandóak.


Miután megvan a kötél nincs más dolgod csak gyakorolni és edzeni. Ugrókötelezés közben a kezek pozíciója drasztikus különbségekhez vezet. A legtöbb atléta kezeit természetes állásba engedi az oldala mellé. A kötél sebessége ilyenkor leginkább a csukló mozgásától függ. Ez egy egyszerű és könnyen elsajátítható módszer az ugrókötelezéshez.

A kezek használatának egy alternatív módja azonban egyéb jótékony hatásokat is kínál. Ilyen hatás a bicepsz fejlődése és a mozgás sebességének növekedése. Ahelyett, hogy leengednéd a kezed, tartsd a könyöködet az oldaladnál. Az alkarjaid megközelítőleg legyenek párhuzamosak a talajjal. Ebben az esetben a kötél pörgetését nagyrészt az alkarjaid és a bicepszeid fogják végezni. Amint sikerül megszokni ezt a stílust radikális gyorsulást fogsz tapasztalni a kötél sebességében. A percenkénti 90-120 fordulat már elfogadható.

Ahogy egyre magabiztosabban használod a tanultakat, úgy lehet bevezetni a különféle mozdulatmintákat az edzésedbe. Ezeket aztán kombinálhatod. Gyakorlatilag végtelen számú lehetőség tárulkozik fel előtted és mindig lehet valami újat tanulni. Kezdetekben azonban elegendő a szimpla mozdulatsorok elsajátítása variálgatás nélkül. Ahogy a munkakapacitásod határai kitolódnak úgy jönnek a képbe az egy perces aktív pihenéssel megtűzdelt 3 perces körök. Az aktív pihenés itt gyakorlattal megtűzdelt kellemes időtöltést jelent.

Ha rendszeresen műveled a kötélpörgetést, meglepődve tapasztalhatod a gyors fejlődést. Amint az alapgyakorlatokat magabiztosan elsajátítottad és képes vagy minimum 3 percig egyetlen megakadás nélkül végrehajtani őket, akkor akár az alábbi mintát is alkalmazhatod. Az effektív három perc 15 másodperces blokkokra bontva vezet végig egy csomag mozdulatsoron. A folyamatos változtatás kihívó feladat és szép eredményekkel kecsegtet. (Érdemes egy órát beállítani, hogy 15 másodpercenként jelezze a váltásokat.)

A minta:

Idő (másodpercekben) Gyakorlat
0–15 Alap, 2 láb együtt
15–30 Kezek keresztezése
30–45 Ali Shuffle
45–60 Dupla átpörgetés
60–75 Egyik-oldalról a másikra ugrálás
75–90 Kezek keresztezése
90–105 Csípőfordítás (párhuzamos lábakkal)
105–120 Kezek keresztezése
120–135 Csípőfordítás (bal láb elől)
135–150 Kezek keresztezése
150–165 Csípőfordítás (jobb láb elől)
165–180 Magas térdemelés


Gyakorlatok leírása:

Alap, 2 láb együtt: Olyan magasra ugorj fel az összezárt lábaiddal, hogy a kötél áthaladhasson alattuk. A sebesség a meghatározó faktor.

Kezek keresztezése: Ahogy a kötél elkezd áthaladni a fejed fölött egyik kezeddel gyorsan keresztezd a másikat, amolyan ostorozó mozdulattal.

Ali Shuffle: Úgy váltogasd a lábaidat előre hátra, mint a legendás bokszoló. (Egy két lábfejnyi távolság legyen a lábaid között.)

Dupla átpörgetés: Olyan magasra ugorj, hogy egy ugrás alatt kétszer tudd megpörgetni a kötelet a lábaid alatt.

Egyik-oldalról a másikra ugrálás: Egy képzeletbeli vonalon maradva ugorj páros lábbal egyik oldalról a másikra. A vonal két végpont távolsága közel esik egymáshoz.

Csípőfordítás (párhuzamos lábakkal): Páros lábon ugrálás közben a csípődet fordítsd előre hátra, minden körben 90 fokban.

Csípőfordítás (bal láb elől): Bal lábbal elől, mint a bokszolók alapállásánál, gyorsan fordítsd a csípődet előre hátra.

Csípőfordítás (jobb láb elől): Jobb lábbal elől, mint a bokszolók alapállásánál, gyorsan fordítsd a csípődet előre hátra.

Magas térdemelés: Egyhelyben fuss magas térdemeléssel.

Így hogy már a minta gyakorlatok is bekerültek a mozaikba lassan összeáll a teljes kép. Minden kör 4 percből áll. 3 perc ugrókötelezés és 1 perc szünet. Általában 6 teljes kör a javallott, de könnyen kalkulálhatsz a szabadidőd vagy a céljaid függvényében is.

Ugrókötél programok:
A ugrókötél program:
1,2,3 kör között 30 másodperc fekvőtámasz ökölbe szorított kezekkel
4,5,6 kör között 30 másodperc tolózkodás (dip)


B ugrókötél program:
1,2,3 kör között 30 másodperc négyütemű fekvő (burpee)
4,5,6 kör között 30 másodperc törölközős húzódzkodás



C ugrókötél program:
1,2,3 kör között 30 másodperc gyors függőleges ugrálás
4,5,6 kör között 30 másodperc szlalomozó ugrálás

D ugrókötél program (90 másodperc szünettel):
1,2,3 kör között 30 másodperc fekvőtámasz + 15 négyütemű fekvő
4,5,6 kör között 30 másodperc törölközős húzódzkodás + 15 négyütemű fekvő

Ha van kedved és kitartásod idővel akár ezt az ürgét is letáncolhatod ;)

0 megjegyzés:

Megjegyzés küldése