Az agilitás fejlesztése: ugrókötelezés

A fürgeség fejlesztésének első lépése az ugrókötelezéssel kezdődik. Ez a módszer már évszázados hagyományokra nyúlik vissza és valószínűleg továbbra is az edzésrepertoárok részese marad. De miért is ilyen jó ez a két végén markolattal megtoldott „zsinór” darab? A válasz a részletekben rejlik.

A gyakorláshoz szükséges mozdulatsorokat viszonylag könnyű elsajátítani. A felszerelés könnyen szállítható, szinte mindenhol használható, emellett költséghatékony. Bármilyen szinten játszó atléta számára; a legfiatalabbtól a legtapasztaltabbig rengeteg jótéteménnyel jár.

A gyakorlatok végrehajtásánál fontos a sebesség. Ezen a megerőltetési szinten számos képesség és testi folyamat szinergikus egyensúlyba kerül:

• láb sebesség
• kéz sebesség
• munka kapacitás
• szív és érrendszer
• koncentráció
• motorikus képességek
• test összehangolása
• időzítés
• testzsír csökkenése
• puha szövetek erősödése
• egyensúly

Ezen folyamatok egyensúlyának eléréséhez azonban el kell sajátítani a kötél gyakorlatok megfelelő mechanikáját. Szerencsére az ugrókötél tanulógörbéje igen lapos, vagyis hamar megismerhető és átvihető a gyakorlatba. Mérsékelt, folyamatos és könnyű tempóban érdemes elkezdeni. Majd ahogy magabiztosabbnak érzed magad úgy növelhető a tempó.

Az első pár hét amolyan bevezetésként tekintendő. A tested gyorsan alkalmazkodni fog az általad támasztott megterheléshez és hamarosan kegyetlenül támadhatod a teljesítő képességed határait.

Na de kötél nélkül nem megy. A kiválasztásnál egy fontos szempont van. A kötél hosszúsága. Elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy amikor a lábad alatt átlendíted a törzs magasságáig feljöjjön. Nem érdemes drága modelleket választani, kivéve akkor, ha sokáig akarod nyüstölni anélkül, hogy pár évente újat kellene venni. Gyerekek esetében - mivel nőnek - a hosszúságban könnyen állítható darabok is megfontolandóak.

Miután megvan a kötél nincs más dolgod csak gyakorolni és edzeni. Ugrókötelezés közben a kezek pozíciója drasztikus különbségekhez vezet. A legtöbb atléta kezeit természetes állásba engedi az oldala mellé. A kötél sebessége ilyenkor leginkább a csukló mozgásától függ. Ez egy egyszerű és könnyen elsajátítható módszer az ugrókötelezéshez.

A kezek használatának egy alternatív módja azonban egyéb jótékony hatásokat is kínál. Ilyen hatás a bicepsz fejlődése és a mozgás sebességének növekedése. Ahelyett, hogy leengednéd a kezed, tartsd a könyöködet az oldaladnál. Az alkarjaid megközelítőleg legyenek párhuzamosak a talajjal. Ebben az esetben a kötél pörgetését nagyrészt az alkarjaid és a bicepszeid fogják végezni. Amint sikerül megszokni ezt a stílust radikális gyorsulást fogsz tapasztalni a kötél sebességében. A percenkénti 90-120 fordulat már elfogadható.

Ahogy egyre magabiztosabban használod a tanultakat, úgy lehet bevezetni a különféle mozdulatmintákat az edzésedbe. Ezeket aztán kombinálhatod. Gyakorlatilag végtelen számú lehetőség tárulkozik fel előtted és mindig lehet valami újat tanulni. Kezdetekben azonban elegendő a szimpla mozdulatsorok elsajátítása variálgatás nélkül. Ahogy a munkakapacitásod határai kitolódnak úgy jönnek a képbe az egy perces aktív pihenéssel megtűzdelt 3 perces körök. Az aktív pihenés itt gyakorlattal megtűzdelt kellemes időtöltést jelent.

Ha rendszeresen műveled a kötélpörgetést, meglepődve tapasztalhatod a gyors fejlődést. Amint az alapgyakorlatokat magabiztosan elsajátítottad és képes vagy minimum 3 percig egyetlen megakadás nélkül végrehajtani őket, akkor akár az alábbi mintát is alkalmazhatod. Az effektív három perc 15 másodperces blokkokra bontva vezet végig egy csomag mozdulatsoron. A folyamatos változtatás kihívó feladat és szép eredményekkel kecsegtet. (Érdemes egy órát beállítani, hogy 15 másodpercenként jelezze a váltásokat.)

A minta:

Idő (másodpercekben) Gyakorlat

0–15 Alap, 2 láb együtt

15–30 Kezek keresztezése

30–45 Ali Shuffle

45–60 Dupla átpörgetés

60–75 Egyik-oldalról a másikra ugrálás

75–90 Kezek keresztezése

90–105 Csípőfordítás (párhuzamos lábakkal)

105–120 Kezek keresztezése

120–135 Csípőfordítás (bal láb elől)

135–150 Kezek keresztezése

150–165 Csípőfordítás (jobb láb elől)

165–180 Magas térdemelés

Gyakorlatok leírása:

Alap, 2 láb együtt: Olyan magasra ugorj fel az összezárt lábaiddal, hogy a kötél áthaladhasson alattuk. A sebesség a meghatározó faktor.

Kezek keresztezése: Ahogy a kötél elkezd áthaladni a fejed fölött egyik kezeddel gyorsan keresztezd a másikat, amolyan ostorozó mozdulattal.

Ali Shuffle: Úgy váltogasd a lábaidat előre hátra, mint a legendás bokszoló. (Egy két lábfejnyi távolság legyen a lábaid között.)

Dupla átpörgetés: Olyan magasra ugorj, hogy egy ugrás alatt kétszer tudd megpörgetni a kötelet a lábaid alatt.

Egyik-oldalról a másikra ugrálás: Egy képzeletbeli vonalon maradva ugorj páros lábbal egyik oldalról a másikra. A vonal két végpont távolsága közel esik egymáshoz.

Csípőfordítás (párhuzamos lábakkal): Páros lábon ugrálás közben a csípődet fordítsd előre hátra, minden körben 90 fokban.

Csípőfordítás (bal láb elől): Bal lábbal elől, mint a bokszolók alapállásánál, gyorsan fordítsd a csípődet előre hátra.

Csípőfordítás (jobb láb elől): Jobb lábbal elől, mint a bokszolók alapállásánál, gyorsan fordítsd a csípődet előre hátra.

Magas térdemelés: Egyhelyben fuss magas térdemeléssel.

Így hogy már a minta gyakorlatok is bekerültek a mozaikba lassan összeáll a teljes kép. Minden kör 4 percből áll. 3 perc ugrókötelezés és 1 perc szünet. Általában 6 teljes kör a javallott, de könnyen kalkulálhatsz a szabadidőd vagy a céljaid függvényében is.

Ugrókötél programok:

A ugrókötél program:

1,2,3 kör között 30 másodperc fekvőtámasz ökölbe szorított kezekkel

4,5,6 kör között 30 másodperc tolózkodás (dip)

B ugrókötél program:

1,2,3 kör között 30 másodperc négyütemű fekvő (burpee)

4,5,6 kör között 30 másodperc törölközős húzódzkodás

C ugrókötél program:

1,2,3 kör között 30 másodperc gyors függőleges ugrálás

4,5,6 kör között 30 másodperc szlalomozó ugrálás

D ugrókötél program (90 másodperc szünettel):

1,2,3 kör között 30 másodperc fekvőtámasz + 15 négyütemű fekvő

4,5,6 kör között 30 másodperc törölközős húzódzkodás + 15 négyütemű fekvő

Ha van kedved és kitartásod idővel akár ezt az ürgét is letáncolhatod ;)

Az agilitás fejlesztése

Egy játékos gyorsasága nem feltétlenül azon múlik, hogy milyen fürgén futja a 40 yardos sprintet. A football-ban minden játékos megvívja a saját harcát a területért. Ez a terület olykor elég nagy ahhoz, hogy szimplán sprinttel meglehessen nyerni a személyes küzdelmet. De legtöbbször nincs erre egyből lehetőség. Ekkor a pályán a siker igazi meghatározóivá a reakcióidő, az egyensúly és az agilitás válik.

A fürgeség trenírozásának egyik legnagyszerűbb érdeme, hogy szinte azonnali és közvetlen hatása van a játékos erőfeszítése következtében. Ezen túl bármelyik edzéstől jobban előkészíti a testet a speciális fizikális gyakorlatokra. Mindezeknek köszönhetően számos edzésprogram értékes eleme az agilitás fejlesztése.

A fürgeség fejlesztésének is mint minden egyéb gyakorlatnak sokféle módja létezik, azonban bizonyos elemek itt is megegyeznek. A sport specifikus gyakorlatokon kívül szinte valamennyi tartalmazza az ügyességi létrás, az ugróköteles és a bójás gyakorlatokat. Az amerikai football esetében sincs ez másképpen.

Az agilitás fejlesztése című postjaimban az alábbiakra térek majd ki:

• Ugróköteles gyakorlatok
• Ügyességi létrás gyakorlatok
• Bójás gyakorlatok
• Bag-es gyakorlatok

Wide receiver gyakorlatok - bevágás

Az éles irányváltásokat megkövetelő utaknál az elkapó annak érdekében, hogy ne veszítsen a sebességéből "kötő-mozdulatsort" használ. Ilyen utak például a post, a corner és a slant.

A technika nem bonyolult. Belső bevágás esetén a külső lábbal ferdén kitámasztunk. Eközben erős fej és váll cselt alkalmazunk. A belső lábunkat az út irányába lendítjük. Arra kell törekedni, hogy az irányváltás minél szögletesebb legyen.

Wide receiver gyakorlatok - szabadulás

Az alábbi videó részletesebben szemléltet pár szabadulási technikát, amit az elkapók védőjük ellen bevethetnek.

Wide receiver gyakorlatok

Korábban böngészve bukkantam rá egy slideshow szerű prezentálásra, mely a Florida Gator játékosai segítségével mutat be football gyakorlatokat némi szöveggel megtarkítva. Az első tartalma a következő volt:

Kezdő póz:

• A belső láb elől, a lábujjak egyenesen előre néznek.
• A futók négy pontos állásánál használt pózból ered az elkapók póza.
• A karok felemelve, futás kész pozícióban.
• Az alkar nem ér hozzá a combokhoz.
• A testsúly az első térdre nehezedik.
• Az első láb sarka minimálisan megemelve. Főleg a térd és a lábfej elülső része tart.
• A hátsó térdnek nyújtva kell lennie, míg a sarok legalább két centivel meg van emelve.
• A vállak párhuzamosak a scrimmage vonalával, a fej előrenéz. Ekkor olvassa le az elkapó a védő coverage-et. Ezután befordítja a fejét a labda felé.
• Minden játékra ugyan ezt a pózt kell használni, teljesen mindegy, hogy futás lesz-e vagy passzjáték.
• Press coverage esetén a hátsó lábat előrébb és kissé szélesebben helyezzük el. Az első láb sarkának magasságában legyen a hátsó láb lábujjainak vége.

Elindulás:

• Az elkapó kirobban a kezdő pózból.
• A szem mindig a pálya mélyére néz.
• Az első lábról elrugaszkodva kezdődik a kirobbanás, miközben a vállak alacsonyan vannak.
• Gyors karmunka (a lábaid csak olyan gyorsan mozoghatnak amennyire a kezeid)
• Nem engedheted meg magadnak a hátra illetve vagy a felesleges lépéseket sem.
• Minden fölösleges mozdulattól tisztítsd meg a kezdést.
• Emlékezz arra, hogy a DB-k egyik legnagyobb félelme, hogyha mélyen verik meg őket. Ezért támadd a köztetek lévő közt (cushion).
• Minden játék esetében (futás, passz) ugyan így robbanunk ki.

Szabadulás:

• Támadd meg a védődet!
• Használd a fegyverként a kezeidet.
• A lábaidnak és a kezeidnek folyamatosan mozogniuk kell.
• Légy pozitív! Meg tudod verni a védődet!
• A védő technikájától függően használd a szabadulási technikákat.

Garbage Picking Field Goal Kicking Philadelphia Phenomenon (1998)

A szerencsének és a körülményeknek köszönhetően a Philadelphia Eagles felfedez és szerződtet egy Philadelphia-i szemetest, aki lábizmai fejlesztését nagyrészt a hidraulikus-kar rugdosásának köszönheti...